Das Training

Tja, hier "liegt der Hund begraben". Denn neben der Lauferfahrung spielt auch die zur Verfügung stehende Zeit und die angestrebte Zielzeit eine wichtige Rolle bei der Wahl des Trainingsplanes. Was nutzt einem eine super Zeit im Ziel, wenn durch das häufige Trainieren der Partner "auf der Strecke" geblieben ist und man keine Freunde mehr hat (weil die einen nicht mehr kennen)? Also erstmal die Randbedingungen abstecken - dann aber los.

Laufbild 2

Vorbereitung auf einen Marathon

Grundlegende Voraussetzung ist eine gute Gesundheit und mind. zwei Jahre regelmäßiges Laufen (mind 20 km die Woche). Es ist keine Frage, daß man nach drei Monaten einen Marathon bestreiten und erfolgreich abschließen kann. Doch um welchen Preis? Gelenkschäden, Bindegewebserkrankungen bis hin zu Bandscheibenproblemen usw. sind da möglich. - Und das muß ja nicht sein! Deshalb die zwei Jahre, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen und anpassen kann.

Dazu sollte dann noch unbedingt eine ärztliche Untersuchung auf dem Programm stehen. Wenn der Arzt das OK gibt, liegt der Erfolg nur noch in Deinen Händen.

Verschiedene Laufeinheiten / Pulsbereiche

Das Marathontraining beinhaltet verschiedene Typen von Trainingsläufen: Grundlage für diese Aufteilung ist der Pulsbereich, der beim Training erreicht / gehalten werden soll. Eine mögliche Berechnung der Trainingsherzfrequenz gibt es hier.

Long Jog

Dies ist ein sehr sehr langsamer Dauerlauf, der zeitlich und km-mäßig lange dauert. Dieser Lauf sollte selten (ca. alle zwei Wochen) gelaufen werden. Als Tempo nur so schnell, daß man sich noch gut dabei unterhalten kann! Dauer ca. zwei bis drei Stunden, vor dem Marathon statt Zeit lieber ca. 30 km.
Der Long Jog wird zur Erhöhung der Langzeitausdauer und Langzeitkraft gelaufen. Er ist für die schnelle Erholung nach Anstrengungen und die Senkung des Ruhepulses verantwortlich. Und hierdurch ändern sich dann wieder die Pulszahlen für die anderen Lauftypen.
Pulsbereich < 70% des MAX.

Langsasmer Dauerlauf

Die Dauer ist abhägig vom Trainingsplan. Pulsbereich max. 70% des MAX.

Ruhiger Dauerlauf

Die Dauer ist abhägig vom Trainingsplan. Pulsbereich max. 75% des MAX.

Lockerer Dauerlauf

Die Dauer ist abhägig vom Trainingsplan. Pulsbereich max. 80% des MAX.

Tempolauf

Die Dauer ist abhägig vom Trainingsplan.

Intervalle

100m-Strecke, die im Pulsbereich von 85-95% des MAX gelaufen wird. Zurückgehen und erneut laufen. Je nach Trainingsstand und -plan ca. 8 Wiederholungen.

Steigerungen

100m-Strecke, auf der das Tempo konstant bis Maximum gesteigert wird. Sonst wie Intervalle. Keine Pulsangabe.

Trab

Locker Lauf zum Ausruhen zwischen schnellen Streckenstücken. Keine Pulsangabe - Hauptsache Erholung ):->

Endlich geht's los

Grundsätzlich ist folgendes zu sagen. Als Grundlage sollte der langsame Langzeitlauf, der Long Jog, dienen. Dieser bringt die notwendige Grundkondition und trainiert die Fettverbrennung. Hierauf aufbauend werden dann die schnelleren Lauftypen trainiert usw.

Bevor nun das Training beginnt schlage ich folgende Vorbereitung vor:

Ja, ja. Es stimmt! Es sind 20 Wochen für das Training angesetzt. Und jede Woche beinhaltet vier bis sechs Tariningseinheiten. Wer das verinnerlicht und für gut befunden hat, der kann loslegen. Denn ab jetzt gelten keine Ausreden mehr! Kein "keine Lust", "keine Zeit", "schlechtes Wetter" usw. Das gibt es jetzt nicht mehr!!!

Lauftagebuch

Ich finde es sehr interessant, wie schnell man mal war oder zur Zeit ist. Daher hier ein Lauftagebuch, das Ihr ausdrucken könnt. Es sind vier Wochen auf einem Blatt.

Lauftagebuch

Trainingspläne

Wie so oft im Leben so gibt es auch hier verschiedene Wege, die zum Ziel führen. Wir haben die Trainingspläne, die auf km-Zeiten aufbauen und wir haben Traingspläne, die auf Belastungsbereiche (Puls) aufbauen.

Hier zuerst die Pläne basierend auf km-Zeiten

Um eine grobe Auswahl für den Trainingsplan machen zu können, hier eine kleine Tabelle mit den 5km-Durchgangszeiten beim Marathon:

1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 25 km 30 km 35 km 40 km 42,195 km
04:15 21:15 42:30 1:03:45 1:25:00 1:46:15 2:07:30 2:28:45 2:50:00 2:59:20
05:00 25:00 50:00 1:15:00 1:40:00 2:05:00 2:30:00 2:55:00 3:20.00 3:30:59
05:35 27:55 55:50 1:23:45 1:51:40 2:19:35 2:47:30 3:15:25 3:43:20 3:55:35
06:24 31:59 1:03:59 1:35:59 2:07:58 2:39:58 3:11:58 3:43:57 4:15:57 4:30:00

Oder hier einen Zielzeit-Prognoserechner.

Marathon in 4:00 Stunden
Marathon in 3:45 Stunden
Marathon in 3:30 Stunden

Und hier die Puls-basierten Pläne

Anfänger
Könner
Profis

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