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Woche 1
Di 60 min loDL
Mi 45 min FS mit Ein- und Auslaufen
Do 35 min loDL
Fr 50 min ruDL
So 105 min laDL
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Woche 2
Di 50 min loDL
Mi 35 min FS mit Ein- und Auslaufen
Do 45 min loDL
Fr 40 min loDL anschl. 5 Steigerungen
So 10 km im Wettkampftempo mit Ein- und Auslaufen
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Woche 3
Di 60 min laDL
MI 45 min loDL
Do 45 min loDl anschl. 5 Steigerungen
Fr 45 min FS mit Ein- und Auslaufen
So 120 min laDL
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Woche 4
Di 60 min loDL
Mi 45 min ruDL
Do 40 min im Marathon-Tempo mit Ein- und Auslaufen
Fr 45 min ruDL
So 135 min laDL
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Woche 5
Mo 45 min loDL
Di TL im 10km-Renntempo (RT): 15x400m (200m TP)
Mi 45 min ruDL
Do 40 min loDL
Fr 35 min Marathon-Tempo mit 10 min Ein- u. Auslaufen
Sa 40 min ruDL
So 135 min laDL anschl. 5 Steigerungen
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Woche 6
Mo 40 min ruDL
Di 40 min loDL
Mi TL im 10km RT: 4 x 1km RT (3 min TP)
Do 30 min loDL
Fr 30 min loDL
Sa 20 min laDL anschl. 5 Steigerungen
So Halbmarathon-Wettkampf
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Woche 7
Mo 40 min laDL
Di 50 min ruDL
Mi 40 min loDL
Do 60 min loDL
Fr 50 FS mit Ein- und Auslaufen
Sa 40 min loDL
So 135 min laDL anschl. 5 Steigerungen
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Woche 8
Mo 40 min ruDL
Di TL im 10 km RT: 10 x 1 km (2:30 min TP)
Mi 40 min ruDL
Do 40 min loDL
Fr 40 min im Marathon-RT mir Ein- und Auslaufen
Sa 40 min ruDL
So 150 min laDL
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Woche 9
Mo 40 min loDL
Di 50 min ruDL
Mi TL im 10km RT: 5 x 2 km RT (3 min TP)
Do 40 min ruDL
Fr 40 min Marathon-RT mit Ein- und Auslaufen
Sa 40 min ruDL
So 150 min ruDL
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Woche 10
Mo 40 min loDL
Di TL im 10km RT: 10 x 400 m RT (200 min TP)
Mi 40 min ruDL
Do 90 min ruDL
Fr 30 min loDL
Sa 40 min loDL anschl. 5 Steigerungen
So 10 km-Wettkampf
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Woche 11
Mo 30 min ruDL
Di 30 min loDL
Mi TL im 10km RT: 1, 2, 3, 4, 1 km RT (2,3, 5, 3 min TP)
Fr 80 min laDL anschl. 5 Steigerungen
Sa 30 min loDL
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Woche 12
Mo 40 min loDL
Di 5 km im Marathon-RT mit Ein- und Auslaufen
Do 30 min loDL
Sa 20 min laDL anschl. 5 Steigerungen
So Marathon
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| Quelle: Runner's World Running-Tagebuch, Ausgabe zum 25. Berlin-Marathon |