Eßgewohnheiten

Nein, nein. Ich bin nicht der Anhänger von irgendwelchen Diäten. Ganz im Gegenteil. Was ich mir am Tag alles so "reinpfeife" ... Oh, oh. Der Hunger ist immer und überall bei mir ):->
Nein. Was ich meine, ist gaaaanz einfach: Wann esse ich was?

Grob gesagt durchläuft unser Körper drei Phasen am Tag:

Der wichtige Punkt hierbei ist das Ende der täglichen Nahrungsaufnahme!!! Nach 17 Uhr sollten keine Kalorien-Bomben mehr zu sich genommen werden!!! Wer meint, er könne den noch auftretenden Hunger nicht ertragen, der halte sich an Obst und Joghurt - aber ohne Fruchtzubereitung. Denn die enthält fast so viel Zucker wie ein bekanntes, fast schwarzes Erfrischungsgetränk.

Tagsüber kann aber gegessen und getrunken werden, worauf man Hunger hat. - Nun ja, fast. Süßigkeiten, Chips, Schokolade usw. sollten, wenn überhaupt, nur als Belohnung und in Maßen zu sich genommen werden! Auch Kaffee, Tee und Alkohol sind vor einem Wettkampf nicht angesagt. Sie entziehen dem Körper Wasser, was dann in den leichteren Fällen nur zu Krämpfen führen kann.

Worauf man Hunger hat. Ich finde es erstaunlich, wie sich das Eßverhalten von ganz alleine ändert, wenn man regelmäßig Sport treibt. Tierische Fette, Fleisch, Alkohol usw. Also alles Dinge, von denen man sagt, man solle lieber weniger als mehr davon zu sich nehmen, werden gegen Kartoffeln, Reis und Nudeln, Obst und Gemüse größtenteils automatisch erstezt. Der Körper bestimmt von alleine, was er braucht und will.

Laufbild 1

Ich nehme zusätzlich nach jedem 2. Laufen noch eine Brausetablette Magnesium, Calcium und MultiVitamin. Das schmeckt zwar - nun ja - nicht so toll, aber es hilft mir. Es wird zwar gesagt, daß diese Dinger nichts nutzen, ich sehe und fühle es aber anders. Magnesium wird für den reibungslosen Stoffwechsel benötigt und ist gegen Krämpfe. Calcium ist gut für den Knochenbau, Haarwuchs und Fingernägel. Und MultiVitamin - nun ja. Eine Liste der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe gibts hier:

Der beste Effeckt

Wenn man so richtig hart drauf ist, dann kann man grundsätzlich mit leichtem Hunger ins Bett gehen. Auch, wenn vorher gesportet wurde. Obwohl ... Viel Trinken - Apfelschorle, keinen Alkohol - versteht sich, dämpft den Hunger auch. Wer also schnell Pfunde loswerden möchte, der erreicht den besten Effeckt mit Sport und hungrig ins Bett. Tja, das Leben kann schon hart sein ):->

Aber das nächste Frühstück kommt bestimmt ... ):->

Doch was ist Hunger, bzw. warum essen wir bestimmte Dinge? Dies läßt sich durch zwei Auslöser erklären: Hunger, der durch Energie- und Nährstoffmangel entsteht und Hunger, der durch äußere Reize gesteuert wird.
Der Hunger durch Mangel wird bei:

ausgelöst. Hierbei greifen wir dann automatisch zu der Nahrung, die diese Mängel beseitigt:
Vollkornprodukte (nein, keinen Korn! ):-> ), Obst und Gemüse.

Beim Hunger durch äußere Reize, wie:

greifen wir eher zu Schokolade, Kuchen und Gebäck - also Süßigkeiten. Speziell Schokolade kann hier auch als Suchtmittel angesehen werden, da sie im Gehirn Glücksgefühle erzeugt, was dann zur weiteren Vertilgung von Schokolade führt ...

Süßigkeiten haben den großen Nachteil, daß sie neben der Schädigung der Zähne auch schnell den kcal-Tagesbedarf decken und übertreffen. Mehr dazu in den nächsten Kapiteln ...

Die Energiegewinnung

Unser Körper gewinnt die benötigte Energie aus der Verbrennung von Kohlenhydraten (Schnellkraft) und Fetten (Langzeitenergie). Je nach dem, in welchem Pulsbereich wir uns bewegen. Die Fettverbrennung wird meist bei einem Puls von weniger als 150 Schlägen pro Minute betrieben, die Kohlenhydratverbrennung bei höherem Puls. Da aber die Kohlenhydratreserven leider nur für ca. 70 bis 90 Minuten reichen, der Marathon aber "etwas" mehr Zeit benötigt, muß man auch Fette verbrennen - was der Figur oft auch gut tut ):->
Der Trick beim Marathon besteht nun darin, eine Mischverbrennung zu betreiben, somit die Kohlenhydratreserven nur sehr langsam zu verbrauchen.

Kohlenhydrate sind stickstofffreie organische Verbindungen, die Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff in einem bestimmten Verhältnis enthalten. Die bekanntesten Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke, Zellulose und Glykogen.

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers. Dazu werden sie in einen Einheitsstoff, das Glykogen, verwandelt. Glykogen wird in der Leber und den Muskeln gespeichert. Wird nun Energie benötigt, wird aus Glykogen wieder Glukose erzeugt und dieses dann in Energie umgesetzt. Bei ausreichender Sauerstoffzufuhr kann Glukose vollständig zu Kohlendioxid und Wasser verbrannt werden, so daß pro Mol Glukose 260 kcal entstehen. Glykogen, welches nicht benötigt wird, wandelt der Körper in Fett um - und lagert es ein (für schlechte Zeiten ):-> ).

Nun ja, schlechte Zeiten ... Ich gehe davon aus, daß wir die zum Glück nicht erleben werden - somit auch keine weitreichenden Reserven benötigen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll man pro Tag nur so viel essen, daß die folgenden Werte nicht überschritten werden - natürlich durch eine ausgewogene Ernährung.

Richtwerte für die Energiezufuhr nach DGE
kcal/Tag
männlich		 kcal/Tag
weiblich
10 - 13 Jahre 2250 2150
13 - 15 Jahre 2500 2300
15 - 19 Jahre 3000 2400
19 - 25 Jahre 2600 2200
25 - 51 Jahre 2400 2000
51 - 65 Jahre 2200 1800
ab 65 Jahre 1900 1700

Hinzugezählt werden noch bei:

Aber nochmals zurück zum Zucker und warum Zucker dick macht.
Die meisten Experten sagen, daß zuviele Kalorien der Dickmacher sind. Nun ja, da stimme ich nur zu, wenn die Kalorien durch Zuckerkonsum entstehen - speziel der bearbeitete Zucker (Rohrzucker). Was ist da so schlimm dran? Ganz einfach:
Zucker geht direkt ins Blut und erhöht den Blutzuckerspiegel. Dies veranlaßt die Bauchspeicheldrüse Insulin ins Blut abzugeben, um den Spiegel wieder auf normal zu senken. Das Insulin treibt also das Glykogen in die Zellen, die etwas davon verbrauchen. Doch was ist mit dem Rest? Klar, oder? Der wird als Fett abgelagert!

Doch das ist noch nicht alles. Durch den dauernden Zuckerkonsum - man achte mal beim Einkauf darauf, was so als Inhaltsstoffe auf der Verpackung steht, je mehr davon enthalten ist, je eher ist die Nennung - muß auch die Bauschspeicheldrüse immer Höchstleistung bringen. - Bis sie schlapp macht und man Zuckerkrank wird. Diese Krankheit gibt es erst, seit dem der Mensch Raffinadezucker zu sich nimmt!!!

Fazit daraus: Künstlicher Zucker (auch Honig) sollte möglichst beim Essen vermieden werden. Lieber stärkehaltige Lebensmittel essen, die auch Ballaststoffe haben. Also Vollkorn- und Vollwertkost. Durch die Ballaststoffe wird nicht nur die Verdauung auf Trapp gehalten, sie sorgen auch dafür, daß aus der Stärke erst langsam Glykogen ans Blut abgegeben wird - was einen gleichmäßigen Insulinspiegel zur Folge hat. Also kein Angebotsüberschuß in den Zellen entsteht und somit auch keine Fettablagerung erfolgt.

Einen gleichmäßigen Insulinspiegel bekommt man auch durch regelmäßiges Essen. Also lieber 5 statt 3 Mahlzeiten essen (kommt mit sehr entgegen ):-> ). Hingegen erzeugt nur eine Mahlzeit am Tag einen Blutzuckerhöchststand, der wieder viel Insulin benötigt, was wieder ... Nun ja. Aber jetzt zu den Fetten.

Die Bedeutung der Fette für den menschlichen Körper liegt in dem großen Energiebetrag, der bei der Fettverbrennung frei wird. Jedes Gramm Fett beinhaltet 9,5 kcal. Zucker und Eiweiß nur 4,1 kcal. Um nun aus dem Fett Energie gewinnen zu können, wird erst wieder Glykogen erzeugt, daraus wieder Glukose, das dann verwertet werden kann.

Die Fette lassen sich in zwei Gruppen unterteilen: In die Nahrungsfette und fettähnliche Substanzen, wie z.B. das Cholesterin. Zusammengesetzt sind die Nahrungsfette aus einem Glycerin-Baustein und drei Fettsäuren, die durch die Verdauung zerlegt werden:


Gesättigte Fettsäure
Gesättigte Fettsäure, meist in tierischen Lebensmitteln (Käse, Wurst, Fleisch)


Einfach ungesättigte Fettsäure
Einfach ungesättigte Fettsäure, meist in pflanzlichen Lebensmitteln


Mehrfach ungesättigte Fettsäure
Mehrfach ungesättigte Fettsäure, meist in pflanzlichen Lebensmitteln

Damit die Fette im Blut transportiert werden können, benötigen sie ein Transportmittel, das Cholesterin.
Die gesättigten Fettsäuren werden hierbei durch das LDL und VLDL-Cholesterin transportiert. Hat man davon zu viel im Blut, dann lagert sich dieser Transporter an den Arterienwänden an - bis diese verschlossen sind. -> Herzinfakt

Das HDL-Cholesterin transportiert die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dieser Transporter kann hingegen die Ablagerungen entfernen und auch den LDL und VLDL-Gehalt im Blut senken.

Zuletzt geändert am:
Mail an Webmaster