Trainingsplan für Anfänger

Mit diesem Trainingsplan kommt man gut ins Ziel. Gehpausen sind auch beim Marathon mit eingeplant. Ziel ist es, sich an die Belastungen zu gewöhnen. Grundlage ist der Pulsbereich.

Langsamer Dauerlauf (laDL): Puls unter Trainingsherzfrequenz70 (THF)
Ruhiger Dauerlauf (ruDL): Puls etwa THF75
Lockerer Dauerlauf (loDL): Puls etwa THF80
Fahrtspiel (FS): Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke
Tempoläufe (TL): Wiederholungsläufe
Trabpause (TP): Pausen in denen langsam getrabt wird
Renntempo: Wettkampftempo
Steigerungen: Lauf über ca. 100m, bei dem das Tempo bis zum Sprint gesteigert wird

Woche 1 Di 30 min loDL Do 30 min loDL Sa 20 min loDL So 60 min laDL incl. 3 min Gehpause nach 30 min		Woche 2 Di 30 min ruDL Do 30 min loDL Sa 20 min ruDL So 75 min laDL incl. 3 min Gehpause nach 30 u. 55 min
Woche 3 Di 30 min loDL Do 35 min FS Sa 20-30 min ruDL So 90 min laDL incl. 3 min Gehpause nach 30 u. 60 min		Woche 4 Di 30 min ruDL Do 40 min loDL Sa 20 min ruDL anschl. 5 Steigerungen So 10km unter Wettkampfbedingungen mit 10min Ein- u. Auslauf
Woche 5 Di 25 min laDL Do 30 min FS Sa 25 min loDL So 105 min laDL incl. 3 min Gehpause alle 30 min		Woche 6 Di 35 min loDL Do 35 min FS So 120 min laDL incl. 3 min Gehpause alle 30 min
Woche 7 Di 30 min loDL Do 30 min laDL anschl. 5 Steigerungen So 22km Wettkampftempo incl. alle 5 km 2 min Verpflegungspause		Woche 8 Di 20 min laDL Do 25 min FS So 135 min laDL incl. 3 min Gehpause alle 30 min
Woche 9 Di 20 min ruDL Do 20 min FS So 150 laDL incl. 3 min Gepause alle 30 min		Woche 10 Di 20 min ruDL Do 20 min FS So 150 laDL incl. 3 min Gepause alle 30 min
Woche 11 Di 30 min loDL Do 30 min FS Sa 30 min loDL So 30 min Marathon-Renntempo		Woche 12 Mi 30 min loDL anschl. 5 Steigerungen Sa 15 min laDL anschl. 5 Steigerungen So Marathon
Quelle: Runner's World Running-Tagebuch, Ausgabe zum 25. Berlin-Marathon

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